rudik

rudik

4
Ruter
62,9 km
Total distance
424 m
Total stigning

TræningsCoach

Personlig løbetræningsplan med tempo-guide og kalenderabonnement.

Træningsplan Sådan bygger jeg din plan Planen starter ved dit nuværende niveau og bygger stille op mod dit mål, så kroppen kan nå at følge med. Hver fjerde uge er lettere, og op mod løbet skruer vi ned, så du møder frisk frem. De rolige ture giver fundamentet, langturen bygger udholdenhed, og tempo- eller intervalpas lægges ind med omtanke. Planen følger 80/20-princippet: cirka 80% rolig træning og 20% kvalitet.

Vælg mål, startniveau og træningsdage. Planen bygges ud fra 80/20-princippet: flest rolige ture og ét kvalitetspas per uge.

Progression mod dit mål Planen starter roligt og bygger op mod målet. Bjælkerne viser ugentlige kilometer, linjen viser estimeret tempo. Hold musen over en uge for at se detaljer.
Km per uge Tempo (min/km)
50 38 25 13 0 1 3 5 7 9 11 13 15 16 Uge 6:11 6:00
Start 15,0 km/u.
Top 55,0 km/u.
Mål 21,1 km
Tempo-guide til dine pas Brug tabellen som en praktisk guide. Tempoet bliver lidt hurtigere gennem planen. Viser tempo for uge 1 af 16 – tempoet bliver hurtigere mod målet.
Efter følelse
Rolig tur 7:11-7:56 min/km Snakketempo. Du skal kunne føre en samtale i hele sætninger.
Stabil tur 6:41-6:56 min/km Kontrolleret og jævnt, lidt hurtigere end roligt.
Tempotur 6:01-6:21 min/km Komfortabelt hårdt uden at spurte. Tæt på dit threshold-tempo.
Langtur 7:11-7:41 min/km Roligt, lav belastning og fokus på varighed.
Interval 5:51-6:06 min/km Korte, kontrollerede intervaller over threshold. Hurtigere end tempotur.
Hvad er en Cooper-test?

En Cooper-test er en simpel 12-minutters løbetest. Varm grundigt op, løb så langt du kan på 12 minutter på en flad rute eller bane, og skriv distancen i meter. Brug testen på en dag hvor du er frisk, og stop hvis du får smerter eller bliver utilpas.

Uge 1 15. sep - 19. sep 15,4 km
Rolig tur tirs 15. sep · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 3,0 km. Tempo: 7:11-7:56 min/km min/km.
3,0 km
Tempotur mod halvmarathon tors 17. sep · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 3,0 km. Tempo: 6:01-6:21 min/km min/km.
3,0 km
Langtur lør 19. sep · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 9,4 km. Tempo: 7:11-7:41 min/km min/km.
9,4 km
Uge 2 22. sep - 26. sep 17,7 km
Rolig tur tirs 22. sep · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 3,5 km. Tempo: 7:10-7:55 min/km min/km.
3,5 km
Tempotur mod halvmarathon tors 24. sep · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 3,2 km. Tempo: 6:00-6:20 min/km min/km.
3,2 km
Langtur lør 26. sep · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 11,0 km. Tempo: 7:10-7:40 min/km min/km.
11,0 km
Uge 3 29. sep - 3. okt 16,5 km
Rolig tur tirs 29. sep · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 3,0 km. Tempo: 7:10-7:55 min/km min/km.
3,0 km
Tempotur mod halvmarathon tors 1. okt · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 3,0 km. Tempo: 6:00-6:20 min/km min/km.
3,0 km
Langtur lør 3. okt · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 10,5 km. Tempo: 7:10-7:40 min/km min/km.
10,5 km
Uge 4 6. okt - 10. okt 23,1 km
Rolig tur tirs 6. okt · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 5,5 km. Tempo: 7:09-7:54 min/km min/km.
5,5 km
Tempotur mod halvmarathon tors 8. okt · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 4,9 km. Tempo: 5:59-6:19 min/km min/km.
4,9 km
Langtur lør 10. okt · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 12,7 km. Tempo: 7:09-7:39 min/km min/km.
12,7 km
Uge 5 13. okt - 17. okt 25,7 km
Rolig tur tirs 13. okt · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 5,5 km. Tempo: 7:08-7:53 min/km min/km.
5,5 km
Tempotur mod halvmarathon tors 15. okt · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 5,0 km. Tempo: 5:58-6:18 min/km min/km.
5,0 km
Langtur lør 17. okt · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 15,2 km. Tempo: 7:08-7:38 min/km min/km.
15,2 km
Uge 6 20. okt - 24. okt 22,2 km
Rolig tur tirs 20. okt · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 4,2 km. Tempo: 7:07-7:52 min/km min/km.
4,2 km
Tempotur mod halvmarathon tors 22. okt · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 3,8 km. Tempo: 5:57-6:17 min/km min/km.
3,8 km
Langtur lør 24. okt · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 14,2 km. Tempo: 7:07-7:37 min/km min/km.
14,2 km
Uge 7 27. okt - 31. okt 30,9 km
Rolig tur tirs 27. okt · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 6,9 km. Tempo: 7:07-7:52 min/km min/km.
6,9 km
Tempotur mod halvmarathon tors 29. okt · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 6,2 km. Tempo: 5:57-6:17 min/km min/km.
6,2 km
Langtur lør 31. okt · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 17,8 km. Tempo: 7:07-7:37 min/km min/km.
17,8 km
Uge 8 3. nov - 7. nov 33,6 km
Rolig tur tirs 3. nov · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 8,4 km. Tempo: 7:06-7:51 min/km min/km.
8,4 km
Tempotur mod halvmarathon tors 5. nov · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 7,7 km. Tempo: 5:56-6:16 min/km min/km.
7,7 km
Langtur lør 7. nov · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 17,5 km. Tempo: 7:06-7:36 min/km min/km.
17,5 km
Uge 9 10. nov - 14. nov 28,3 km
Rolig tur tirs 10. nov · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 5,6 km. Tempo: 7:05-7:50 min/km min/km.
5,6 km
Tempotur mod halvmarathon tors 12. nov · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 5,0 km. Tempo: 5:55-6:15 min/km min/km.
5,0 km
Langtur lør 14. nov · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 17,7 km. Tempo: 7:05-7:35 min/km min/km.
17,7 km
Uge 10 17. nov - 21. nov 39,0 km
Rolig tur tirs 17. nov · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 9,0 km. Tempo: 7:04-7:49 min/km min/km.
9,0 km
Tempotur mod halvmarathon tors 19. nov · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 8,1 km. Tempo: 5:54-6:14 min/km min/km.
8,1 km
Langtur lør 21. nov · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 21,9 km. Tempo: 7:04-7:34 min/km min/km.
21,9 km
Uge 11 24. nov - 28. nov 41,7 km
Rolig tur tirs 24. nov · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 9,7 km. Tempo: 7:04-7:49 min/km min/km.
9,7 km
Tempotur mod halvmarathon tors 26. nov · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 8,7 km. Tempo: 5:54-6:14 min/km min/km.
8,7 km
Langtur lør 28. nov · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 23,3 km. Tempo: 7:04-7:34 min/km min/km.
23,3 km
Uge 12 1. dec - 5. dec 34,6 km
Rolig tur tirs 1. dec · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 7,9 km. Tempo: 7:03-7:48 min/km min/km.
7,9 km
Tempotur mod halvmarathon tors 3. dec · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 7,1 km. Tempo: 5:53-6:13 min/km min/km.
7,1 km
Langtur lør 5. dec · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 19,6 km. Tempo: 7:03-7:33 min/km min/km.
19,6 km
Uge 13 8. dec - 12. dec 47,0 km
Rolig tur tirs 8. dec · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 11,1 km. Tempo: 7:02-7:47 min/km min/km.
11,1 km
Tempotur mod halvmarathon tors 10. dec · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 10,0 km. Tempo: 5:52-6:12 min/km min/km.
10,0 km
Langtur lør 12. dec · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 25,9 km. Tempo: 7:02-7:32 min/km min/km.
25,9 km
Uge 14 15. dec - 19. dec 49,6 km
Rolig tur tirs 15. dec · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 14,5 km. Tempo: 7:01-7:46 min/km min/km.
14,5 km
Tempotur mod halvmarathon tors 17. dec · Start roligt. Løb midterdelen i komfortabelt hårdt tempo nær dit threshold. Anbefalet distance: 13,1 km. Tempo: 5:51-6:11 min/km min/km.
13,1 km
Langtur lør 19. dec · Lang og rolig tur. Fokus på tid på benene, ikke fart. Anbefalet distance: 22,0 km. Tempo: 7:01-7:31 min/km min/km.
22,0 km
Uge 15 22. dec - 26. dec 28,8 km
Rolig tur tirs 22. dec · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 9,6 km. Tempo: 7:01-7:46 min/km min/km.
9,6 km
Rolig tur tors 24. dec · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 9,6 km. Tempo: 7:01-7:46 min/km min/km.
9,6 km
Rolig tur lør 26. dec · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 9,6 km. Tempo: 7:01-7:46 min/km min/km.
9,6 km
Uge 16 29. dec - 31. dec 24,3 km
Rolig tur tirs 29. dec · Løb i snakketempo. Hold igen hvis benene føles tunge. Anbefalet distance: 3,2 km. Tempo: 7:00-7:45 min/km min/km.
3,2 km
Halvmarathon målløb tors 31. dec · Måldag. Start kontrolleret, hold planen, og brug den første del af løbet til at finde rytmen. Anbefalet distance: 21,1 km.
21,1 km

Favoritløb

rudik har ikke nogen kommende favoritløb endnu.

Ruter

Planlæg din egen rute