Som løber har du sikkert stået i supermarkedet eller løbebutikken og undret dig over det enorme udvalg af energigeler og sportsdrikke. Hvilke skal du vælge, og hvornår giver det egentlig mening at bruge dem? Efter mange års løb og test af utallige produkter kan jeg hjælpe dig med at navigere i junglen af kulhydrater, elektrolytter og forskellige smagsvarianter.

Hvornår har du brug for ekstra energi under løb?

Din krop har naturlige energidepoter i form af glykogen i muskler og lever, som typisk rækker til 60-90 minutters intensivt løb. For kortere løbeture klarer du dig fint med den energi, du har i kroppen fra start. Men når du løber længere distancer eller træner særligt intensivt, kan en energigel eller sportsdrik være forskellen mellem en god oplevelse og en tour de force.

Som tommelfingerregel anbefaler jeg at begynde med ekstra energi efter cirka 60-75 minutter, hvis du løber i moderat til høj intensitet. Ved lavere intensitet kan du ofte klare dig længere uden, da kroppen i højere grad forbrænder fedt som energikilde.

Energigel til løb – den koncentrerede energi

En gel løb er praktisk talt flydende kulhydrater pakket i en lille, nem-at-bære tube. De fleste geler indeholder 20-30 gram kulhydrater, hvilket svarer til den mængde, din krop kan optage per 15-20 minutter under løb.

Fordele ved energigeler

• Kompakte og lette at bære
• Hurtig energitilførsel
• Lang holdbarhed
• Ingen risiko for at spilde

Hvornår skal du vælge gel?

Energigeler er ideelle til maratonløb, halvmaraton og lange træningsture, hvor du ikke vil belastes af vægt eller volumen. Mange løbere synes også, de er nemmere at indtage end faste fødevarer, når pulsen er høj.

Husk altid at drikke vand sammen med en energigel – ellers kan du risikere maveproblemer. Jeg anbefaler at tage en lille slurk vand for hver tredje-fjerde “bid” af gelen.

Sportsdrikke – væske og energi i ét

En god sportsdrik kombinerer væske, elektrolytter og kulhydrater. Det gør den til et oplagt valg, når du både skal have energi og holde væskebalancen i orden. De fleste sportsdrikke indeholder 6-8% kulhydrater, hvilket sikrer optimal optagelse i tarmen.

Fordele ved sportsdrikke

• Kombinerer væske og energi
• Erstatter tabte elektrolytter (særligt natrium)
• Lettere at indtage kontinuerligt
• Mindre risiko for maveproblemer

Hvornår er sportsdrik det bedste valg?

Sportsdrikke fungerer særligt godt ved varmt vejr, hvor du sveder meget, eller på lange løbeture hvor du har adgang til væskestationer. De er også gode til løbere, der har svært ved at tåle den koncentrerede sødme i energigeler.

Timing er alt – hvornår skal du indtage energi?

Den rigtige timing kan gøre en kæmpe forskel for din præstation. Her er min anbefaling baseret på års erfaring:

For løb over 90 minutter

Start energiindtagelsen efter 45-60 minutter og fortsæt herefter hver 15-20 minutter. Det er lettere at holde energiniveauet stabilt end at “reparere” når du først er løbet tom.

For løb under 90 minutter

Her kan du ofte klare dig uden ekstra energi, med mindre du løber i meget høj intensitet eller ikke har spist ordentligt forud for løbet.

En vigtig pointe: Test altid din energistrategi under træning før vigtige løb. Din mave reagerer forskelligt på forskellige produkter, og det sidste du ønsker er ubehag på løbedagen.

Praktiske tips til energiindtag under løb

Geler: Sådan gør du det rigtigt

Tag gelen i små portioner over 2-3 minutter i stedet for at sluge det hele på én gang. Drik altid vand til – jeg anbefaler at have vand klar, før du åbner gelen. Hvis du løber med løbebælte, kan du bære 2-3 geler alt efter distancen.

Sportsdrikke: Jævn tilførsel

Drik små slurke jævnligt i stedet for store mængder sjældent. 150-250 ml hver 15-20 minutter er en god tommelfingerregel. Hvis drikken er for sød, kan du fortynde den med vand.

Kombinationsstrategi

Mange erfarne løbere kombinerer geler og sportsdrikke. For eksempel kan du drikke fortyndet sportsdrik kontinuerligt og supplere med en energigel hver time på meget lange løb.

Hvilke produkter skal du vælge?

Markedet bugner med forskellige mærker og varianter. Som grundregel skal du lede efter produkter med:

• 20-30g kulhydrater per portion (gel) eller 6-8% kulhydrater (sportsdrik)
• En blanding af glukose og fruktose for optimal optagelse
• Tilsatte elektrolytter, især natrium
• En smag du kan tåle, også når du er træt

Undgå produkter med for højt fiberindhold eller for mange kunstige sødemidler, da de kan give maveproblemer under løb.

Almindelige fejl at undgå

Den største fejl, jeg ser løbere begå, er at vente for længe med at indtage energi. Når du først føler dig træt og energiforladt, er det for sent – nu skal du bruge meget energi på at komme dig igen.

En anden almindelig fejl er at teste nye produkter på løbedagen. Din mave er stresset under løb, og selv produkter du normalt tåler fint, kan give problemer.

Endelig ser jeg mange løbere overdrive det med energiindtag på kortere distancer. Til løb under en time er vand som regel alt, hvad du har brug for.

Den rigtige energistrategi kan løfte din løbeoplevelse markant og hjælpe dig med at nå dine mål. Men husk, at selv den bedste gel eller sportsdrik ikke kan erstatte god træning og forberedelse. Hvis du vil udvikle dig som løber og dele erfaringer med andre, så find en løbeklub i dit område på løbeklubben.dk. Der er intet, der motiverer mere end at træne sammen med andre, der deler din passion for løb.